4 июня — Всемирный день бега

Сегодня отмечается Всемирный день бега, в городе и крае начинается ‘сезон’ самых разных спортивных мероприятий, в том числе беговых. Алевтина Селиверстова, диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог поликлиники Краевой детской клинической больницы (КДКБ) разобрала важные моменты в питании спортсменов-любителей.

Основа здорового питания для всех в Гарвардской тарелке

Для всех важен сбалансированный и разнообразный рацион, который описывает Гарвардская тарелка, где половину занимают источники клетчатки (различные овощи и фрукты, ягоды, зелень, они могут быть и свежие, и замороженные, и консервированные, сухофрукты). Здесь действует простой принцип «Ешь радугу». Четверть «здоровой тарелки»  — медленные углеводы, именно они дают энергию, а для спортсменов это особенно актуально. Стоит обратить внимание на разнообразие круп, а также цельное зерно, используя цельнозерновую муку в выпечке и макаронах. Еще одну четверть «тарелки» отдают под белок, его ценность в питании тренирующихся детей и взрослых высока, потому что благодаря аминокислотам в том числе строятся мышцы и организм хорошо восстанавливается. Если смотреть на продукты, богатые белком, это мясо, рыба, яйца, орехи, бобовые, каждый сможет выбрать для себя подходящий белок, животный или растительный. Красное мясо достаточно употреблять несколько раз в неделю, порция размером с ладонь (без пальцев), яйца, творог, птица, рыба, бобовые могут присутствовать в рационе ежедневно, причем рыбу необходимо предлагать ребенку два раза в неделю и один из них — жирную. 

У детей важно воспитать адекватные отношения с едой при занятиях спортом, а не делать акцент на достижениях

В целом специфических рекомендаций по питанию детей-спортсменов до 18 лет нет. Организуя перекус перед или после тренировки, родителям можно использовать тот же метод здоровой тарелки. В ланч-бокс для перекуса можно положить овощные палочки, фрукты или ягоды, хлебец и кусочек обычного хлеба или цельнозернового, орехи, сыр или белый йогурт без добавленного сахара. Старайтесь избегать ультра обработанных продуктов на перекус (чипсов, батончиков, энергетиков и проч.) Научите ребенка есть по голоду, отслеживать насыщение. Исключите диеты, запрещающие огромное количество продуктов ради поддержания внешнего вида. Та же «безуглеводная» создает риски расстройства пищевого поведения. У детей спорт — это больше история про удовольствие, не про достижения. Все эти рекомендации относятся в равной степени и ко взрослым бегунам.

Спортсменам для достижения нужного результата можно подключить специальное спортпитание

У взрослых дополнительно к общему сбалансированному рациону возможно использование спортивного питания (различных пищевых добавок). Но на сегодняшний день по нему нет официальных руководств, международных рекомендаций. В этом вопросе, конечно, необходима консультация специалиста! Оно позволяет улучшить физическую производительность, то есть пробежать более длинную дистанцию, например, или прогрессировать в силовых тренировках. Спортпит также позволяет изменить композицию тела, увеличить процент мышечной массы или уменьшить процент жировой, ускоряет восстановление после тренировок. Самое известное функциональное питание — различные протеины. Наиболее популярный из них: протеин молочной сыворотки в виде гидролизата (продукт расщепления белков на отдельные фрагменты). Он лучше усваивается, его пептиды обладают биологической активностью. 

По отдельным добавкам в виде глютамина, карнитина, коллагена, креатина имеются неубедительные данные, ряд исследований показывает их позитивное влияние на спортивные достижения, какие-то — нет. 

В функциональном питании есть еще гейнеры с большим количеством углеводов, достаточным белка и высокой калорийностью на порцию. Их цель — дать большое количество питательных веществ и калорий в небольшом объеме потребления, то есть во время тренировок, соревнований или сразу после. 

Есть напитки с электролитами и углеводами, они наиболее актуальны для бегунов на длительных дистанциях и особенно в жару, когда организм теряет воду, обезвоживание влияет на работу сердца и мышц, ухудшая производительность. Для таких нагрузок подойдут гипотонические напитки.  

Завтрак в день старта должен быть обычным, из продуктов, не вызывающих тяжесть. Здесь вам помогут знания/наблюдения за своим организмом.

Успешных забегов!