Как правильный режим дня влияет на качество жизни, взгляд медицинского психолога

Режим дня влияет на многие факторы и на здоровье, и на уровень работоспособности. Распорядок в первую очередь важен для самодисциплины, эффективного планирования. Он тесно связан с нашими внутренними ритмами, которые «распределяют» ресурсы в течение дня. Вероника Кантеева, заведующая отделом медицинской психологии Краевой детской клинической больницы (КДКБ), медицинский психолог, онкопсихолог, КПТ-терапевт, разобралась в теме с точки зрения психологии.

Что такое режим дня

Режим дня — это организованный распорядок жизни (сна, бодрствования, приемов пищи, работы и отдыха), который способствует стабилизации биологических ритмов и улучшению психологического благополучия. Научные исследования подтверждают, что правильный режим дня положительно влияет на когнитивные функции, эмоциональную регуляцию и общее психическое здоровье.

Для чего его планируют

Предсказуемость распорядка дня снижает когнитивную нагрузку, уменьшает необходимость постоянно принимать решения («Когда поесть?» или «Во сколько лечь спать?»). Также режим дня помогает мозгу работать эффективнее за счет формирования привычек. Автоматизация рутинных процессов (например, утренних ритуалов) экономит ресурсы для сложных задач. Исследования со студенческой аудиторией показали, что те, кто придерживался четкого расписания в течение года, демонстрировали лучшую успеваемость и меньший уровень прокрастинации.

Как понять, что пора корректировать режим дня

Режим дня должен поддерживать энергию, продуктивность и эмоциональное равновесие. Если вы замечаете постоянную усталость, проблемы с засыпанием, дневную сонливость, раздражительность или перепады настроения, снижение концентрации и памяти, мотивации, то возможно ваш график требует пересмотра.

Как сбои в режиме дня влияют на психологическую составляющую самочувствия

Сбои в режиме дня разрушительно влияют на психику: ухудшают когнитивные функции, повышают стресс, способствуют депрессии и снижают самоконтроль.

Огромное количество исследований показывают взаимосвязь ухудшения психического здоровья и нарушения режима дня. Что можно выделить:

• ухудшение когнитивных функций: памяти, внимания. Нерегулярный сон нарушает работу гиппокампа — области мозга, отвечающей за память и обучение (Walker, 2017). Люди с нестабильным режимом хуже справляются с задачами, требующими внимания (Lim & Dinges, 2010).
• замедление скорости реакции. Десинхронизация циркадных ритмов ухудшает время реакции и повышает риск ошибок (Rajaratnam & Arendt, 2001).
• повышение уровня стресса и тревожности. Это связано с усиленной выработкой картизола (https://postnauka.org/wtf/155187). Здесь же эмоциональная нестабильность — люди с нарушенным режимом чаще испытывают раздражительность, перепады настроения и тревогу.
• развитие депрессивных симптомов. У людей с нерегулярным режимом сна риск депрессии на 30–50% выше (Zhdanova et al., 2011 и https://www.eurekalert.org/news-releases/857448).
• нарушение социальной адаптации: недосып и переутомление делают человека более раздражительным, что ухудшает отношения с окружающими.
• снижение мотивации. Хаотичный график понижает продуктивность, что может привести к чувству вины и профессиональному выгоранию.

Восстановление регулярного графика — один из ключевых способов улучшить психологическое состояние!

Почему режим дня так важен для детей

Режим дня критически важен для детей, потому что он буквально формирует их мозг, тело и психику. У детей до 7 лет создаются нейронные связи, устанавливаются циркадные ритмы. Все это необходимо для гармоничного развития мозга — для психики и когнитивных процессов.

Не менее важно для ребенка ощущение предсказуемости происходящего в жизни. Она воспринимается как безопасность. Если режим дня не нормирован это даже может привести к детской тревожности, ночным страхам. Кроме этого каждому ребенку нужно развивать навыки саморегуляции и дисциплины, необходимые ему в будущем.