Режим дня влияет на многие факторы и на здоровье, и на уровень работоспособности. Распорядок в первую очередь важен для самодисциплины, эффективного планирования. Он тесно связан с нашими внутренними ритмами, которые «распределяют» ресурсы в течение дня. Елена Алешина, врач-невролог Краевой детской клинической больницы (КДКБ), психоневролог, сомнолог, разобралась в теме с медицинской точки зрения.
Что такое режим дня
Режим дня — упорядоченный график сна, питания, работы, отдыха, ежедневных действий, которые привязаны к конкретному времени. Это позволяет сохранять циркадные ритмы и регулировать сон, обменные процессы, гормональную активность.
Существует два режима: базовый и детальный. Первый фиксирует время сна и пробуждения, приемы пищи, второй представляет собой строгое расписание деятельности, когда все дела «закреплены» по времени, с учетом работы, тренировок, досуга и т.д.
Именно стабильный распорядок улучшает здоровье, выработку мелатонина, который позволяет человеку уходить в сон в одно и то же время, кортизола, снижающего уровень гормона стресса, то есть уменьшается риск бессонницы, депрессий, переутомления. Когда человек просыпается утром и чувствует себя бодрым, умиротворенным, минимизируется риск метаболических нарушений, ожирения, диабета второго типа из-за дисбаланса в приеме пищи и сна. Это все стабилизирует психику, а вот люди с хаотичным графиком часто испытывают тревожность и страдают перепадами настроения. Например, при синдроме дефицита внимания, режим дня является одним из условий гармоничной жизни, самоудовлетворения, достижения поставленных целей.
Когда пора менять режим дня
Менять режим дня пора, если вы испытываете постоянную усталость после того, как отдохнули, сменили деятельность. Если у вас есть нарушения пищеварения и/или аппетита, пищевого поведения, снижена концентрация внимания, памяти, это сигналы для обращения к специалисту. Частые ошибки в работе, рассеянность, появление бессонницы или дневной сонливости тоже отклонения от нормы. Для того, чтобы скорректировать график важно проанализировать текущий, посмотреть, как чередуются интеллектуальная деятельность с физической активностью, желательно, чтобы они именно чередовались (!) каждые 15-30 минут. Постарайтесь постепенно сдвигать время пробуждения, отбоя на 15-30 минут (плюс или минус), для того чтобы ложиться в свои биологические ритмы, слышать организм, с учетом хронотипа («жаворонки» или «совы»).
К чему приводит нарушение режима дня
Последствия сбоя в режиме и у детей, и у взрослых чаще всего характеризуются хроническим стрессом, так как повышается уровень кортизола, а это приводит к риску сердечно-сосудистых заболеваний, нарушению циркадных ритмов, снижению иммунитета, в том числе к повышенной тревожности. У первых наблюдаются задержки роста, связанные и с недостатком сна, поскольку соматотропный гормон выделяется минимально, могут возникать проблемы с обучением из-за хаотичного графика, который воздействует на когнитивные функции (мышление, память, внимание). Режим очень важен в любом возрасте для полноценного физического развития. Так по международным стандартам норма сна для дошкольников — 10-12 часов, для детей постарше и подростков — до 10 часов. Качественный сон будет работать в комплексе с регулярным питанием, все это предотвращает расстройство желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Режим дня обеспечивает отличное психоэмоциональное состояние, улучшает адаптацию в детском саду, школе. Исследования показывают, что дети, которые достаточно спали до года и в возрасте от года до 5 лет, быстрее приспосабливаются к смене часовых поясов, к началу школы, и в целом к новому месту жительства. Кроме того, это формирует дисциплину и самостоятельность, самооценку, умение концентрироваться и качественно усваивать информацию.
Режим дня — это не просто расписание, а важный инструмент для поддержания здоровья, работоспособности, эффективности для всех возрастных групп.
«Краевая детская клиническая больница»
